Até estar no piloto automático: como colocar novos hábitos em prática

A gente falou um tempo atrás sobre dar os primeiros passos e criar novos hábitos, e também da importância de criar um plano de ação até a atividade entrar no piloto automático e se incorporar na rotina. Colocar em prática é o mais importante – e apesar de parecer a parte mais difícil, é super possível!

Quantas vezes você já tentou se alimentar de maneira super saudável e desistiu em menos de sete dias? Você começou a segunda-feira se alimentando de maneira saudável, no segundo dia, tudo de acordo com os planos também. Na quarta-feira você tem um dia pesado no trabalho e pensa “hm, mas só um pedaço de bolo de chocolate…”. Você merece, né. Na quinta você aperta o botão da soneca no alarme e acaba se atrasando, come qualquer coisinha pra forrar a barriga lá pelas onze e lá se foi a ideia de comer de 3 em 3 horas. Na sexta você sai com os amigos e come pizza, no sábado você pensa “que se dane, já estraguei tudo mesmo” e se entope fast-food. No domingo, claro, pensa “segunda eu começo de novo a me alimentar direito”. Não vou mentir, faço isso direto.

A criação de um novo hábito em si, é bem simples. O cérebro cria desejos que associam gatilhos específicos com recompensas específicas e cria-se a rotina, lembra? Acontece que nem sempre o hábito que a gente quer inserir encaixa perfeitamente com o nosso dia a dia, cheio de altos e baixos e imprevistos. Contratempos, clima ruim, dia estressante, compromissos de última hora… Existem infinitos fatores que podem aparecer na frente e boicotar nossos planos.

Por isso que se planejar é tão importante! Eu tento fazer de forma bem didática toda vez que tento inserir um novo hábito na minha vida, até para entender exatamente onde quero chegar com isso e enxergar quais as possíveis dificuldades que posso enfrentar (e como contorná-las!). Coloco no papel mesmo, para reler aquilo toda vez que surgir uma dúvida e entender como minha cabeça está funcionando, Pquais são os possíveis gatilhos e o que farei diante deles, quais vão ser minhas recompensas (físicas, emocionais e psicológicas).

Copiei e colei um arquivo que tinha aqui de quando decidi começar a beber 2L de água todos os dias, para ver se te inspira também:

• Hábito que quero mudar:

Beber mais água, tentar tomar 2L de água todos os dias (no mínimo 1.5L)

• O gatilho para meu novo hábito:

– Carregar uma garrafinha de água sempre comigo;
– Colocar alarme no celular a cada 2hrs durante a tarde para não esquecer (besta, mas necessário!!!);
– Deixar um copo de água no criado-mudo, do lado da cama, e na mesa do trabalho;

 

• Minha recompensa vai ser:

Nunca mais dar rolê de cadeira de rodas no hospital me contorcendo de dor, hehehe. Não ficar com os lábios ressecados e rachando também (o que só piora quando tenho ansiedade e fico puxando a pele até sangrar 🙁 ).

• Por que quero começar/mudar esse hábito?

Prometi para mim mesma depois de 2010 que nunca mais iria parar no hospital por cálculos renais, algo que veio na bagagem genética e é de família. Preciso garantir que estou fazendo minha parte e cuidando do meu corpo, porque nunca mais quero passar por aquela dor na minha vida. Também evita problemas de inchaço, deixa a pele mais bonita e todas aquelas coisas

• Desafios que posso enfrentar:

– Esquecer de beber água
– Esquecer de carregar a garrafa de água comigo
– Preferir suco ou simplesmente não tomar nada por achar água “sem graça”
– Simplesmente “não ter vontade” de tomar água

• Como vou lidar com esses desafios:

– Fazer bastante chá e deixar na geladeira, já que amo chá! E já vai estar pronto, então não vou ter desculpa até me habituar a ingerir mais líquidos, aí vai ficar mais fácil tomar água também.
– Deixar uma garrafa na mesa do trabalho, assim mesmo que eu esqueça em casa uma garrafa de água, tenho outra por perto durante parte do dia (e ainda dou uma alongada indo até a copa!)

Você não precisa seguir exatamente isso, mas é importante tentar remover o máximo de dificuldades possíveis, especialmente se a atividade que você deseja que se torne um hábito seja algo mais complexo (como, talvez, se exercitar quatro vezes por semana).

Ai, mas tem que seguir todos os dias e não pode falhar nenhumzinho? Sinceramente, aqui a resposta depende de você. Eu gosto de tentar ser gentil comigo mesma e não vou jogar fora todo progresso porque cometi uma falha. É uma das piores auto-sabotagens que podemos fazer, porque além de você se sentir incapaz, também abre espaço para se exceder ainda mais dentro da desculpa do “não consegui mesmo…”.

Pensa que mudar a sua vida você já quer, e isso é o primeiro passo! O próximo é tentar colocar em prática 🙂

Como encontrar seu próprio estilo

Cheguei naquele momento crítico em que precisava comprar roupas novas. Não é nem que eu não goste mais das peças do meu armário – tenho um apego danado por algumas, mas é só vestir e parece que tem um alien na frente do espelho. Não me identifico mais com a maioria, não consigo me mais me sentir confortável. E, não menos importante, várias das minhas roupas estavam em estado lamentável. Furadas, desfiando, grandes/pequenas demais, com caimento estranho, uns trapos mesmo. Eis que surgiu a dúvida: se não me reconheço mais com essas roupas, qual é meu estilo?

A resposta foi bem frustrante: eu não sabia! Pior do que isso, ainda não sei muito bem. Então, mais do que te ensinar como encontrar seu próprio estilo e mostrar a mina de ouro, esse texto é um leve desabafo sobre meus acertos e tropeços nessa jornada, que ainda conta com um fator decisivo: tive que sair da minha zona de conforto, já que estou morando do outro lado do mundo e a moda (corte/cores/estilo) é totalmente diferente do que estava habituada!

1. Pinterest ajuda de verdade

Não é só porque sou viciada em passar tempo no Pinterest não, viu? Decidi fazer valer todas as horas gastas no site e analisar as imagens na pasta de referência de moda, procurando por um “padrão”. Peças & cores que se repetiam, ainda que nunca tivesse comprado ou usado algo parecido. Isso diz algo sobre quem você quer (e pode) ser através das suas roupas e é um bom ponto de partida!

Se você não curte o site, tenta puxar na memória quem são as pessoas mais estilosas que você conhece e quais motivos te levam a achar a pessoa estilosa. É o jeito que ela combina estampas super diferentes? É a modelagem dos vestidos acinturados? É a mistura de camiseta com saia/calça mais chique? O que você vê nos outros que te faz pensar “Uau”, e o que desse uau você gostaria que fizesse parte do seu estilo.

Ninguém tá falando pra virar ~a blogueirinha de moda~ e fazer foto do look do dia nas paredes coloridas da rua (mas se quiser pode sim, pode muito), mas entender o que você gosta ajuda a ir atrás das roupas certeiras e, ainda que você não compre muitas peças, já consegue dar uma sensação de renovação no armário

2. Conforto em primeiro lugar

Depois que a gente fica meio crescido, meio adulto, meio pagador de contas, tudo o que quer na vida é conforto. E conforto não é sinônimo de sapato ortopédico de tia-avó, sabe. A gente vive numa época maravilhosa em que tem tudo quanto é estilo e opção, então me explica para que pelo amor de jesuismariajosé você vai comprar um sapato que aperta se tem uma opção parecida que abraça seu pézinho e faz parecer que você tá pisando nas nuvens?

Quando decidi trocar algumas peças de roupa, decidi também prezar pelo conforto e busquei tecidos que não pinicavam, calças que não apertam, vestidos que podia ser linda leve e solta etc. Quero me sentir não só bonita, mas confortável. Na verdade, mais do que quero, eu mereço.

3. Vá aos poucos

Não adianta (mesmo) querer mudar o seu armário todo de uma vez. Quem dera eu pudesse pegar meu salário e torrar num guarda-roupa inteirinho novo de uma só vez, mas não existem condiçõe$ no momento.

Além do mais, não é só uma questão de limitação financeira: se eu não me descobri ainda nas roupas, de que adianta mudar tudo radicalmente se nem sei é esse o resultado final quero? E mais! Desde que mudei de país, já penso na hora de mudar de novo e recomeçar em outro lugar tudo vai ter que entrar de volta na mala. Não tem espaço para excesso e tudo que compro é para substituir alguma outra coisa.

Como resolvi esse “empecilho” e segurei o dinheiro na carteira para só comprar o que realmente queria, você me pergunta. Experimentando, eu respondo. Juro que fui mais de duas ou três vezes experimentar uma mesma peça de roupa em diferentes dias, com intervalos de até uma ou duas semanas. Via na vitrine ou num passeio despretensioso, amadurecia a ideia, pensava no que mais poderia combinar… Voltava, experimentava, saía da loja. Se ainda sim continuasse pensando na tal da roupa e conseguisse pensar em mais maneiras de usar, comprava.

Sem contar que tem dias que tudo que você experimenta serve como uma luva, tem dias que tudo que consegue pensar na frente do espelho é meh.

4. Saia de casa com um valor em mente & foco

Eu adoro comprar, adoro me sentir bem com uma roupa nova. Mas se a gente sempre faz compras por impulso, as chances de se arrepender são maiores. Por isso é importante ter na cabeça um valor médio para as suas compras – tá tudo bem se passar um pouco, e melhor ainda se gastar menos do que o esperado no fim do dia!

Puxa lá sua listinha de items essenciais para ter seu próprio estilo que você fez depois de olhar suas referências e comece a priorizar quais são os items essenciais. Não precisa ser necessariamente peças básicas na vibe armário cápsula, tudo branco/cinza/preto. Você pode e deve comprar aquela jaqueta de couro prateada se é isso que deixa seu coração feliz – é hora de enxergar o que é essencial para você e sair em busca com foco.

5. Tente lugares inusitados

Se vestidinho vintage não é seu estilo, tudo bem. Mas já pensou que pode se surpreender dando uma olhada em lojas que são conhecidas por roupas retrô – e que elas tem muito mais do que saias e vestidos rodados? Foi assim que encontrei uma calça exatamente como queria (talvez a peça que mais se repete no meu Pinterest!)

Especialmente nessa fase que a gente tá redescobrindo o próprio estilo e não se enxerga mais com o que veste, não faz muito sentido continuar buscando roupas novas nos lugares antigos. Vale muito a pena se permitir testar coisas novas, mesmo que para se olhar no espelho do provador e pensar “Cruzes, isso não é a minha cara MESMO!”. Na pior das hipóteses, você tem certeza do que não quer usar, e já é um começo também!

6. Divirta-se!

É bem frustrante não gostar mais das próprias roupas e não se identificar mais com aquilo que a gente veste. Afinal, de uma forma ou de outra, nosso estilo é uma das formas de dizer pro mundo quem a gente é.

Então não adianta nada, nada mesmo, se sentir um saco de batatas com toda a peça que você experimentar. A gente já tem um mundo todo de pressões sociais e padrões absurdos, vamos por favorzinho ser gentis com nós mesmos e tentar se divertir no processo. Se você gosta de fazer compras com as amigas, é um bom momento pra ter alguém do seu lado, ainda mais porque ela pode te ajudar em momentos decisivos e vocês podem levantar a autoestima uma da outra quando surgir aquela minhoca na cabeça de que você não fica bem nisso ou naquilo (spoiler: você fica ótima!!!).

Como eu disse lá no começo, não tenho uma resposta para isso a não ser: é um processo. Não saberia definir meu estilo e também no fim não acho que isso seja o mais importante, mas sim se sentir bem com o que você é e com o que usa! 🙂

Comece já: o que é preciso para criar novos hábitos

Foto: Brandon Woefl

Muitas vezes a gente até sabe onde quer chegar e o que precisamos mudar nas nossas vidas (o famoso “Agora vai!!!”), mas quando chega a hora de agir e integrar esses planos na rotina o bicho pega, a coisa desanda e a rotina continua a mesma de sempre…. Quem nunca começou uma dieta na segunda para desistir na quarta-feira? Eu, sempre. Isso é porque criar novos (e bons) hábitos é um processo que exige paciência, comprometimento e atitude – não basta só querer e esperar o resultado chegar.

A gente fala o tempo todo por aqui sobre como tudo muda: as pessoas, nossa cabeça, a vida etc. Tudo ao nosso redor e, principalmente, nós mesmos estamos sempre evoluindo, então não me venha achar que você não é capaz de transformar sua rotina. A mudança de hábitos está ao alcance de todos! 🙂 Parece difícil à primeira vista, mas o processo é muito mais sobre quanto espaço na nossa vida a gente abre para a mudança do que sobre fazer sacrifícios.

E olha, não precisa esperar até o fim do ano para fazer resoluções de ano-novo (embora eu ame uma lista), a gente pode começar pra já:

Quanto tempo leva?

Você pode até já ter lido por aí que leva 21 dias para criar um novo hábito, mas a verdade é que esse número não é mágico e muito menos fixo. Quem dera fosse preciso menos de um mês, hein? O psicólogo Jeremy Dean, autor do livro “Making Habits, Breaking Habits: Why e do things, why we don’t, and how to make any change stick”, não é tão otimista assim e fala em seu livro sobre como o cérebro funciona e como a gente consegue automatizar atividades, ao ponto em que elas deixem de ser escolhas conscientes e passem a fazer parte da rotina.

De acordo Dean e estudos que ele menciona, leva uma média de 66 dias para que alguém adquira um novo hábito. Todo esse tempo é porque, na verdade, seu cérebro precisa criar novos caminhos e aprender a reorganizar as novas informações, então vale a pena continuar tentando durante uns dois meses. Além do mais, esse número é uma média que varia de indivíduo para indivíduo, além das atividades em si: objetivos mais simples podem demorar menos tempo para se transformarem em hábitos do que outros mais complexos (ou que exigem um comprometimento maior, como exercícios físicos).

Entendendo a criação dos novos hábitos

Para mudar hábitos ruins ou criar novos hábitos, a gente precisa primeiro entender como eles funcionam. Para resumir bem resumido, a nossa cabeça cria desejos que associam gatilhos específicos com recompensas específicas – ou seja, com o tempo, espera-se que você se sinta de determinada forma quando completa determinada atividade.

Tá, mas o que significa tudo isso? O gatilho é o que incentiva nosso cérebro a agir no automático e desperta o desejo, então para mudar qualquer coisa a gente precisa entender o que nos estimula a agir. A recompensa é simples: é que você espera para se satisfazer (a sensação que fica depois que você completa a atividade), e são elas que falam se vale a pena memorizar a ação. Além disso, é preciso inserir a atividade na rotina e repetir esse comportamento até que o cérebro entenda que o processo fique automatizado na cabeça.

Vamos pensar em exemplos práticos: se quer parar de roer as unhas, precisa pensar por que você faz isso. Muitas vezes a gente nem pensa, né? E quando vai ver as unhas já estão um toquinho, todas roídas. Nesse caso, o gatilho pode ser puramente tédio, e a recompensa é a sensação física de fazer algo para aliviar essa falta do que fazer.

Mais efetivo do que parar completamente um hábito é tentar substituir a atividade, de forma que você mantenha a mesma sensação de recompensa. No caso de roer as unhas por tédio, substituir por um alongamento ou algo simples que tome poucos minutos pode ocupar seu corpo e mente, trazendo o mesmo alívio de preencher o tédio.

Perguntas & Respostas

Alguns hábitos estão tão enraizados no nosso comportamento que fica até difícil perceber qual é o gatilho, mas saber como eles funcionam e por qual motivo existem é o primeiro passo para ganhar controle da situação e mudar as coisas.

Os gatilhos podem ser sentimentos ou até mesmo um horário específico do dia, ou algo criado por você. Se perguntar algumas coisas como: Que horas são? O que acabei de fazer? O que estou prestes a fazer? Como estou me sentindo?, podem ajudar a entender melhor o cenário – quando a gente descobre o padrão, descobrimos o gatilho. Eu, por exemplo, sei que meu gatilho para beber água é carregar uma garrafinha comigo. Se não tiver água por perto, mal sinto sede, mas se ela estiver ali, vou beber direitinho meus 2l de água por dia. Outro exemplo: um dos meus gatilhos é ter um alarme no celular perto da hora que vou deitar para eu, de fato, largar das redes sociais/joguinhos/o que quer que a gente fica fazendo na frente da telinha quando nem tem o que fazer e conseguir desconectar para dormir melhor.

É importante entender a recompensa também: qual é a recompensa quando você come um chocolate durante a tarde? É dar uma pausa no trabalho? Tente conversar com um amigo por uns cinco minutos então. Você está com fome? Faz a Bela Gil e substitui por algo mais saudável! Você está se sentindo sem energia? Uma caminhada pode ajudar… Quando você estiver em dúvida, é importante testar novas recompensas para tentar, de novo, entender o padrão que guia seu comportamento.

Vale bancar o Sherlock Holmes e gastar um tempinho com os gatilhos e recompensas, pois ambos são peças fundamentais para mudar meus hábitos de forma eficiente! É muito mais fácil trocar um hábito se você entende o que te faz bem, e descobre outra coisa que traga a mesma sensação, mas seja mais saudável. Ou insira um novo gatilho na sua rotina, para ajudar a te lembrar até que tudo fique tão natural que você nem “lembra” mais.

Hora de agir!

Ok, você entendeu exatamente como tudo funciona e agora quer colocar a mão na massa e mudar as coisas. Faça um plano de ação: sair fazendo as coisas é uma atitude muito importante, mas ter um plano ajuda a dar uma base para vencer imprevistos.

Antes de mais nada, é melhor tentar uma coisa de cada vez. A gente sabe que você pode até estar animado para dar uma reviravolta total, mas é mais fácil começar com um passo por vez. Até porque, assim você se motiva ainda mais quando alcança um e chega o momento de seguir adiante para o próximo. Comece com coisas simples, como comer uma fruta no café da manhã ou beber mais água, e vá adicionando hábitos novos e mais complexos depois.

Que tal criar um foco mensal para cada hábito? Aí você abre o calendário, organiza direitinho como quer essa rotina dentro do mês e consegue enxergar o cenário como um todo – sem contar que já dá para se planejar quando tiver outros compromissos e você pode tentar se planejar com antecedência.

É bem importante também avaliar o progresso: no final de cada semana, você pode manter um caderninho ou qualquer coisa do gênero com uma reflexão sobre o que funcionou, o que não funcionou, metas para a próxima semana, como você se sentiu no processo etc. Isso ajuda MUITO, especialmente se você ainda tá com dificuldade para entender os seus gatilhos e recompensas. Não é para se cobrar demais, viu? Pode e deve ser honesto, mas não tá permitido se auto-sabotar o intuito é justamente te motivar a seguir em frente nessa!

Não tem receita pronta para comer mais legumes ou ir na academia quatro vezes por semana, mas a partir do momento que a gente faz um esforço para se entender melhor e se compromete a mudar o que incomoda.

Só não pode deixar de celebrar suas conquistas! Você também merece os créditos 🙂

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