Comece já: o que é preciso para criar novos hábitos

Foto: Brandon Woefl

Muitas vezes a gente até sabe onde quer chegar e o que precisamos mudar nas nossas vidas (o famoso “Agora vai!!!”), mas quando chega a hora de agir e integrar esses planos na rotina o bicho pega, a coisa desanda e a rotina continua a mesma de sempre…. Quem nunca começou uma dieta na segunda para desistir na quarta-feira? Eu, sempre. Isso é porque criar novos (e bons) hábitos é um processo que exige paciência, comprometimento e atitude – não basta só querer e esperar o resultado chegar.

A gente fala o tempo todo por aqui sobre como tudo muda: as pessoas, nossa cabeça, a vida etc. Tudo ao nosso redor e, principalmente, nós mesmos estamos sempre evoluindo, então não me venha achar que você não é capaz de transformar sua rotina. A mudança de hábitos está ao alcance de todos! 🙂 Parece difícil à primeira vista, mas o processo é muito mais sobre quanto espaço na nossa vida a gente abre para a mudança do que sobre fazer sacrifícios.

E olha, não precisa esperar até o fim do ano para fazer resoluções de ano-novo (embora eu ame uma lista), a gente pode começar pra já:

Quanto tempo leva?

Você pode até já ter lido por aí que leva 21 dias para criar um novo hábito, mas a verdade é que esse número não é mágico e muito menos fixo. Quem dera fosse preciso menos de um mês, hein? O psicólogo Jeremy Dean, autor do livro “Making Habits, Breaking Habits: Why e do things, why we don’t, and how to make any change stick”, não é tão otimista assim e fala em seu livro sobre como o cérebro funciona e como a gente consegue automatizar atividades, ao ponto em que elas deixem de ser escolhas conscientes e passem a fazer parte da rotina.

De acordo Dean e estudos que ele menciona, leva uma média de 66 dias para que alguém adquira um novo hábito. Todo esse tempo é porque, na verdade, seu cérebro precisa criar novos caminhos e aprender a reorganizar as novas informações, então vale a pena continuar tentando durante uns dois meses. Além do mais, esse número é uma média que varia de indivíduo para indivíduo, além das atividades em si: objetivos mais simples podem demorar menos tempo para se transformarem em hábitos do que outros mais complexos (ou que exigem um comprometimento maior, como exercícios físicos).

Entendendo a criação dos novos hábitos

Para mudar hábitos ruins ou criar novos hábitos, a gente precisa primeiro entender como eles funcionam. Para resumir bem resumido, a nossa cabeça cria desejos que associam gatilhos específicos com recompensas específicas – ou seja, com o tempo, espera-se que você se sinta de determinada forma quando completa determinada atividade.

Tá, mas o que significa tudo isso? O gatilho é o que incentiva nosso cérebro a agir no automático e desperta o desejo, então para mudar qualquer coisa a gente precisa entender o que nos estimula a agir. A recompensa é simples: é que você espera para se satisfazer (a sensação que fica depois que você completa a atividade), e são elas que falam se vale a pena memorizar a ação. Além disso, é preciso inserir a atividade na rotina e repetir esse comportamento até que o cérebro entenda que o processo fique automatizado na cabeça.

Vamos pensar em exemplos práticos: se quer parar de roer as unhas, precisa pensar por que você faz isso. Muitas vezes a gente nem pensa, né? E quando vai ver as unhas já estão um toquinho, todas roídas. Nesse caso, o gatilho pode ser puramente tédio, e a recompensa é a sensação física de fazer algo para aliviar essa falta do que fazer.

Mais efetivo do que parar completamente um hábito é tentar substituir a atividade, de forma que você mantenha a mesma sensação de recompensa. No caso de roer as unhas por tédio, substituir por um alongamento ou algo simples que tome poucos minutos pode ocupar seu corpo e mente, trazendo o mesmo alívio de preencher o tédio.

Perguntas & Respostas

Alguns hábitos estão tão enraizados no nosso comportamento que fica até difícil perceber qual é o gatilho, mas saber como eles funcionam e por qual motivo existem é o primeiro passo para ganhar controle da situação e mudar as coisas.

Os gatilhos podem ser sentimentos ou até mesmo um horário específico do dia, ou algo criado por você. Se perguntar algumas coisas como: Que horas são? O que acabei de fazer? O que estou prestes a fazer? Como estou me sentindo?, podem ajudar a entender melhor o cenário – quando a gente descobre o padrão, descobrimos o gatilho. Eu, por exemplo, sei que meu gatilho para beber água é carregar uma garrafinha comigo. Se não tiver água por perto, mal sinto sede, mas se ela estiver ali, vou beber direitinho meus 2l de água por dia. Outro exemplo: um dos meus gatilhos é ter um alarme no celular perto da hora que vou deitar para eu, de fato, largar das redes sociais/joguinhos/o que quer que a gente fica fazendo na frente da telinha quando nem tem o que fazer e conseguir desconectar para dormir melhor.

É importante entender a recompensa também: qual é a recompensa quando você come um chocolate durante a tarde? É dar uma pausa no trabalho? Tente conversar com um amigo por uns cinco minutos então. Você está com fome? Faz a Bela Gil e substitui por algo mais saudável! Você está se sentindo sem energia? Uma caminhada pode ajudar… Quando você estiver em dúvida, é importante testar novas recompensas para tentar, de novo, entender o padrão que guia seu comportamento.

Vale bancar o Sherlock Holmes e gastar um tempinho com os gatilhos e recompensas, pois ambos são peças fundamentais para mudar meus hábitos de forma eficiente! É muito mais fácil trocar um hábito se você entende o que te faz bem, e descobre outra coisa que traga a mesma sensação, mas seja mais saudável. Ou insira um novo gatilho na sua rotina, para ajudar a te lembrar até que tudo fique tão natural que você nem “lembra” mais.

Hora de agir!

Ok, você entendeu exatamente como tudo funciona e agora quer colocar a mão na massa e mudar as coisas. Faça um plano de ação: sair fazendo as coisas é uma atitude muito importante, mas ter um plano ajuda a dar uma base para vencer imprevistos.

Antes de mais nada, é melhor tentar uma coisa de cada vez. A gente sabe que você pode até estar animado para dar uma reviravolta total, mas é mais fácil começar com um passo por vez. Até porque, assim você se motiva ainda mais quando alcança um e chega o momento de seguir adiante para o próximo. Comece com coisas simples, como comer uma fruta no café da manhã ou beber mais água, e vá adicionando hábitos novos e mais complexos depois.

Que tal criar um foco mensal para cada hábito? Aí você abre o calendário, organiza direitinho como quer essa rotina dentro do mês e consegue enxergar o cenário como um todo – sem contar que já dá para se planejar quando tiver outros compromissos e você pode tentar se planejar com antecedência.

É bem importante também avaliar o progresso: no final de cada semana, você pode manter um caderninho ou qualquer coisa do gênero com uma reflexão sobre o que funcionou, o que não funcionou, metas para a próxima semana, como você se sentiu no processo etc. Isso ajuda MUITO, especialmente se você ainda tá com dificuldade para entender os seus gatilhos e recompensas. Não é para se cobrar demais, viu? Pode e deve ser honesto, mas não tá permitido se auto-sabotar o intuito é justamente te motivar a seguir em frente nessa!

Não tem receita pronta para comer mais legumes ou ir na academia quatro vezes por semana, mas a partir do momento que a gente faz um esforço para se entender melhor e se compromete a mudar o que incomoda.

Só não pode deixar de celebrar suas conquistas! Você também merece os créditos 🙂

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Gifs para te lembrar que vai dar tudo certo

Vida nem sempre é bolinho, especialmente quando se é adulto. A gente até sabe que uma hora tudo vai ficar bem (ou, pelo menos, torce para que sim), mas nem sempre dá para controlar a ansiedade e o stress.

O importante é não se desesperar: assista à vídeos de bichinhos, tente meditar por uns minutos, tome água e, mais importante de tudo, cuide de si mesmo. É muito fácil olhar a vida pelas lentes da depressão e ansiedade, e esquecer que, de um jeito ou de outro, as coisas se ajeitam. 🙂 E você nem precisa de um estranho (no caso, eu), que mal sabe sobre a sua vida e seus problemas para te dar esse conselho.

Ou precisa? Inspirado pela ironia de receber mensagens motivacionais de estranhos, o designer Adam J. Kurtz reuniu alguns dos mantras pessoais dos seus seguidores do Twitter e vídeos da natureza para criar uma série de gifs que tem como único objetivo tornar seu dia melhor – um outro nível daquelas correntes de PowerPoint que sua tia mandava, sabe?

Podia ser brega, mas o resultado ficou muito legal! 😀 Afinal, a gente não precisa de um desconhecido dando conselhos, mas é bom mesmo assim saber que no fim tudo fica bem.

“Apenas siga em frente”

Esse me lembrou a Dory, de Procurando Nemo, e sua música-mantra continue a nadar, continue a nadar. É real, a gente tem que ir frente e ver no que vai dar. Uma hora ou outra, vai dar em algo positivo! 🙂

“Seja melhor do que você era ontem”

A gente sempre pode ser alguém melhor, e não tô falando de sucesso aqui não – estou falando de ser uma pessoa melhor, com atitudes corretas, mais empatia, mais solidariedade, mais respeito. Afinal, sempre tem espaço para mais amor nessa vida!

“É um dia ruim, não uma vida ruim”

A vida vai ter altos e baixos, e tem dias que são péssimos mesmo, fazer o quê. O importante é não distorcer as coisas e achar que um dia ruim faz uma semana ou uma vida ruim! E, por mais difícil que tenha sido, ainda sim a gente consegue encontrar razões para agradecer, tenho certeza.

“Muito abençoado para estar estressado”

Já falei, mas vale repetir: tem sempre um motivo para agradecer. Então não perca tempo se estressando com coisa pequena e tente voltar os olhos para o que te faz sorrir! 🙂

“O que a Cher faria?”

Você pode substituir Cher pelo seu ídolo ou alguém que admira. 🙂 Às vezes a gente encontra inspiração para seguir em frente graças às pessoas ao nosso redor, e é um exercício interessante imaginar o que outra pessoa faria no seu lugar para resolver uma situação complicada.

“É o que é.”

A frase parece tosca e não levar a lugar algum, mas no fim das contas, é isso aí: a vida é o que ela é, e cabe a gente tirar o melhor disso e fazer nossos dias valerem a pena – às vezes pode ser uma questão de perspectiva 😉

“Controle o que der, confronte o que você não puder”

Talvez a minha tradução tenha ficado meio tosca, mas acho que o jogo de palavras fica melhor em inglês. Essa expressão me lembra um verso de uma música que diz para “não acomodar com o que incomoda”. É também sobre ter a consciência limpa sobre o que você pode controlar e dar seu melhor, mas ao mesmo tempo procurar soluções e novos caminhos para os obstáculos que surgem.

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É pavê ou para seguir? Perfis de confeitaria mais fofos do Instagram!

A gente tá aqui para compartilhar coisa boa e bonita, né? Pois bem: nada melhor do que comida, que é algo bom e ainda por cima bonito também! Formiguinha como sou, meu ponto fraco é confeitaria – não posso ver um doce bonito que já quero sair experimentando, tirando foto

Como meu marido é chef (~momento confissão~ não aguento mais ouvir a abertura do Chef’s Table e acho que já decorei todos os episódios, socorro) a gente está sempre falando de comida, seja inventando uma coisa nova, compartilhando fotos, sonhando com o dia em que teremos nosso restaurante… Quando me dei conta, meu feed do Instagram estava povoado de fotos deliciosas de pratos, doces, restaurantes!

Separei alguns dos meus perfis favoritos de confeitaria, já que o que é bom merece ser compartilhado! Tem uns docinhos tão fofos que dão até dó de comer (mentira, eu comeria sem dó algum, a gente só fala isso porque é educado)

@luxeandthelady – Jessica Lucius

A Jessica Lucius mora nos Estados Unidos e gosta de fazer “docinhos que sorriem de volta”, ou seja, muita coisa colorida, fofa e inspirada em personagens que a gente ama! Ela também reposta inspirações de outras contas e foi lá que encontrei vááários perfis legais.

Não bastasse as comidas maravilhosas, a moça ainda capricha muito na composição das fotos! Gosto  como ela consegue ser criativa até em coisas mais simples como um sorvete de casquinha, que de repente se transforma nos aliens do Toy Story:

@mellyeatsworld – Melly

Macaron foi febre uns anos atrás, mas parece que a moda deu uma aquietada, né? Não para a Melly! Ela faz os macarons mais adoráveis que você já viu – é tudo muito delicado, fofo e cheio de detalhes.

Além dos macarons, ela faz bolos que são obras de arte e biscoitos igualmente bonitinhos!

@sweet_essence_ – Michelle Lu

Eu sei que a essa altura do campeonato, com Master Chef Kids e tal e coisa, a gente já deveria ter se acostumado com chefs mirins, mas dá para acreditar que a Michelle tem apenas 16 anos?

Ela mora em Melbourne, Austrália, e adora fazer doces com matcha (chá verde em pó), madelines (aqueles biscoitos em formato de concha, bem famosos na confeitaria francesa) e receitas japonesas de doces como cheesecake e panquecas. Tudo muito fofo, é lógico:

 

@vickiee_yu – Vickie Liu

Vickie se considera uma confeiteira amadora, mas a gente há de concordar que o resultado é profissional! Ela gosta muito de fazer biscoitos e donuts com cores vibrantes e personagens que a gente ama: tem Hello Kitty, Ursinho Pooh, Mickey, Totoro e muito mais.

Além dos famosos, ela também inventa outros tantos e deixa a gente com água na boca:

Você teria dó de comer algum desses docinhos, ou nem liga para isso desde que a barriga fique feliz? 🙂