Comece já: o que é preciso para criar novos hábitos

Foto: Brandon Woefl

Muitas vezes a gente até sabe onde quer chegar e o que precisamos mudar nas nossas vidas (o famoso “Agora vai!!!”), mas quando chega a hora de agir e integrar esses planos na rotina o bicho pega, a coisa desanda e a rotina continua a mesma de sempre…. Quem nunca começou uma dieta na segunda para desistir na quarta-feira? Eu, sempre. Isso é porque criar novos (e bons) hábitos é um processo que exige paciência, comprometimento e atitude – não basta só querer e esperar o resultado chegar.

A gente fala o tempo todo por aqui sobre como tudo muda: as pessoas, nossa cabeça, a vida etc. Tudo ao nosso redor e, principalmente, nós mesmos estamos sempre evoluindo, então não me venha achar que você não é capaz de transformar sua rotina. A mudança de hábitos está ao alcance de todos! 🙂 Parece difícil à primeira vista, mas o processo é muito mais sobre quanto espaço na nossa vida a gente abre para a mudança do que sobre fazer sacrifícios.

E olha, não precisa esperar até o fim do ano para fazer resoluções de ano-novo (embora eu ame uma lista), a gente pode começar pra já:

Quanto tempo leva?

Você pode até já ter lido por aí que leva 21 dias para criar um novo hábito, mas a verdade é que esse número não é mágico e muito menos fixo. Quem dera fosse preciso menos de um mês, hein? O psicólogo Jeremy Dean, autor do livro “Making Habits, Breaking Habits: Why e do things, why we don’t, and how to make any change stick”, não é tão otimista assim e fala em seu livro sobre como o cérebro funciona e como a gente consegue automatizar atividades, ao ponto em que elas deixem de ser escolhas conscientes e passem a fazer parte da rotina.

De acordo Dean e estudos que ele menciona, leva uma média de 66 dias para que alguém adquira um novo hábito. Todo esse tempo é porque, na verdade, seu cérebro precisa criar novos caminhos e aprender a reorganizar as novas informações, então vale a pena continuar tentando durante uns dois meses. Além do mais, esse número é uma média que varia de indivíduo para indivíduo, além das atividades em si: objetivos mais simples podem demorar menos tempo para se transformarem em hábitos do que outros mais complexos (ou que exigem um comprometimento maior, como exercícios físicos).

Entendendo a criação dos novos hábitos

Para mudar hábitos ruins ou criar novos hábitos, a gente precisa primeiro entender como eles funcionam. Para resumir bem resumido, a nossa cabeça cria desejos que associam gatilhos específicos com recompensas específicas – ou seja, com o tempo, espera-se que você se sinta de determinada forma quando completa determinada atividade.

Tá, mas o que significa tudo isso? O gatilho é o que incentiva nosso cérebro a agir no automático e desperta o desejo, então para mudar qualquer coisa a gente precisa entender o que nos estimula a agir. A recompensa é simples: é que você espera para se satisfazer (a sensação que fica depois que você completa a atividade), e são elas que falam se vale a pena memorizar a ação. Além disso, é preciso inserir a atividade na rotina e repetir esse comportamento até que o cérebro entenda que o processo fique automatizado na cabeça.

Vamos pensar em exemplos práticos: se quer parar de roer as unhas, precisa pensar por que você faz isso. Muitas vezes a gente nem pensa, né? E quando vai ver as unhas já estão um toquinho, todas roídas. Nesse caso, o gatilho pode ser puramente tédio, e a recompensa é a sensação física de fazer algo para aliviar essa falta do que fazer.

Mais efetivo do que parar completamente um hábito é tentar substituir a atividade, de forma que você mantenha a mesma sensação de recompensa. No caso de roer as unhas por tédio, substituir por um alongamento ou algo simples que tome poucos minutos pode ocupar seu corpo e mente, trazendo o mesmo alívio de preencher o tédio.

Perguntas & Respostas

Alguns hábitos estão tão enraizados no nosso comportamento que fica até difícil perceber qual é o gatilho, mas saber como eles funcionam e por qual motivo existem é o primeiro passo para ganhar controle da situação e mudar as coisas.

Os gatilhos podem ser sentimentos ou até mesmo um horário específico do dia, ou algo criado por você. Se perguntar algumas coisas como: Que horas são? O que acabei de fazer? O que estou prestes a fazer? Como estou me sentindo?, podem ajudar a entender melhor o cenário – quando a gente descobre o padrão, descobrimos o gatilho. Eu, por exemplo, sei que meu gatilho para beber água é carregar uma garrafinha comigo. Se não tiver água por perto, mal sinto sede, mas se ela estiver ali, vou beber direitinho meus 2l de água por dia. Outro exemplo: um dos meus gatilhos é ter um alarme no celular perto da hora que vou deitar para eu, de fato, largar das redes sociais/joguinhos/o que quer que a gente fica fazendo na frente da telinha quando nem tem o que fazer e conseguir desconectar para dormir melhor.

É importante entender a recompensa também: qual é a recompensa quando você come um chocolate durante a tarde? É dar uma pausa no trabalho? Tente conversar com um amigo por uns cinco minutos então. Você está com fome? Faz a Bela Gil e substitui por algo mais saudável! Você está se sentindo sem energia? Uma caminhada pode ajudar… Quando você estiver em dúvida, é importante testar novas recompensas para tentar, de novo, entender o padrão que guia seu comportamento.

Vale bancar o Sherlock Holmes e gastar um tempinho com os gatilhos e recompensas, pois ambos são peças fundamentais para mudar meus hábitos de forma eficiente! É muito mais fácil trocar um hábito se você entende o que te faz bem, e descobre outra coisa que traga a mesma sensação, mas seja mais saudável. Ou insira um novo gatilho na sua rotina, para ajudar a te lembrar até que tudo fique tão natural que você nem “lembra” mais.

Hora de agir!

Ok, você entendeu exatamente como tudo funciona e agora quer colocar a mão na massa e mudar as coisas. Faça um plano de ação: sair fazendo as coisas é uma atitude muito importante, mas ter um plano ajuda a dar uma base para vencer imprevistos.

Antes de mais nada, é melhor tentar uma coisa de cada vez. A gente sabe que você pode até estar animado para dar uma reviravolta total, mas é mais fácil começar com um passo por vez. Até porque, assim você se motiva ainda mais quando alcança um e chega o momento de seguir adiante para o próximo. Comece com coisas simples, como comer uma fruta no café da manhã ou beber mais água, e vá adicionando hábitos novos e mais complexos depois.

Que tal criar um foco mensal para cada hábito? Aí você abre o calendário, organiza direitinho como quer essa rotina dentro do mês e consegue enxergar o cenário como um todo – sem contar que já dá para se planejar quando tiver outros compromissos e você pode tentar se planejar com antecedência.

É bem importante também avaliar o progresso: no final de cada semana, você pode manter um caderninho ou qualquer coisa do gênero com uma reflexão sobre o que funcionou, o que não funcionou, metas para a próxima semana, como você se sentiu no processo etc. Isso ajuda MUITO, especialmente se você ainda tá com dificuldade para entender os seus gatilhos e recompensas. Não é para se cobrar demais, viu? Pode e deve ser honesto, mas não tá permitido se auto-sabotar o intuito é justamente te motivar a seguir em frente nessa!

Não tem receita pronta para comer mais legumes ou ir na academia quatro vezes por semana, mas a partir do momento que a gente faz um esforço para se entender melhor e se compromete a mudar o que incomoda.

Só não pode deixar de celebrar suas conquistas! Você também merece os créditos 🙂

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